【コラム】本命レースでの目標達成がグッ!と近付く4つのノウハウ

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本命レースでの目標達成がグッ!と近付く4つのノウハウ

夏の暑さも和らぎ、走りやすくなる10月。秋以降のフルマラソンに向けて、今年こそは走行距離を延ばそうと考えているランナーも多いのではないでしょうか?
ランニングシューズアドバイザーとして活動し、自身も今年の10月は月間600km走破を目標に掲げる藤原岳久さん(藤原商会)に、数カ月後に控えたレースでの目標達成に向けて走行距離をしっかりと延ばすノウハウを聞きました。

なぜ10月は走り込みの時期なのか!?

なぜ10月は走り込みの時期なのか!?
「気候的にも走り込みに集中できる10月は、土台づくりのベストタイミング」
秋以降の目標大会を間近に控えたランナーにとって、10月は本番に向けた脚づくりをする大切な期間であり、距離を踏んで脚を作ることで、走力レベルを一段上げることができます。
最近は30km走や3時間走などの練習会も各地で開催され、このようなイベントを利用しながら効率よく走行距離を延ばすランナーも増えています。また、普段よりも長く走ることで、自身のフォームを見つめ直し、動きの効率化を図ることもできます。

距離を延ばすトレーニングのコツ

1.「“ちょい走り” “足し走り” で走行距離を延ばそう」

ちょい走り、足し走りで走行距離を延ばそう
1.「“ちょい走り”、“足し走り”で走行距離を延ばそう」
フルマラソン本番の前に30km走に取り組むことは知られています。ただし、毎日のようにロング走ができるわけではありません。無理なく距離を延ばすためには、1回あたりの距離を延ばそうとせず、メインの練習時間以外にも走ることを意識してみましょう。
自宅から最寄りの駅までの移動、駅から会社までの移動など、普段の生活の中で「ちょい走り」を実践するため、10月は常にランニングシューズを持ち歩くことをオススメします。また、練習の終わりにクーリングダウンを目的とした時間を加える「足し走り」も有効です。1日あたり2km~3km走行距離を増やすだけで、月間で60km~90kmも距離を延ばすことができます。

2.「イベントを通じてネットワークを広げる絶好の機会!」

ネットワークを広げる絶好の機会
 10月こそランニング仲間を増やす絶好の機会です。「秋以降のフルマラソンに向けた走り込み」という共通の目的を持ったランナーたちと一緒に走ることで、距離を延ばすことに対するモチベーションを高めることができます。普段一人で走っている方も、練習会やイベントに参加することで、新たな気づきや刺激をもらうことができるでしょう。
また、普段から走り込んでいるランナーは、ロング走でもついスピードを上げて追い込んでしまい、フォームを崩しがちです。そんな時は、マラニックなどの楽しみながらゆっくり長く走る“ゆるめのイベント”を活用することもオススメです。イベントに参加することで、楽しみながらじっくりと走り込み、自分の走りを見つめ直すことができるでしょう。

3.「走りのバリエーションを増やし、様々な刺激を入れよう」

様々な刺激を入れよう
 10月は月間走行距離を増やすために、長い距離を走ることに意識がいきがちです。「毎日ロング走の繰り返しでは、モチベーションの維持が難しい」という初心者ランナーは、ロング走の翌日に3~5kmのスピード走、中級から上級者の方は2km×10本のインターバル走など、定期的に短めの距離のスピード練習を取り入れることもオススメです。
スピード練習はロング走で推進力が失われたフォームの改善だけではなく、普段使っていない筋肉を刺激し、鍛えることができるため、身体のバランスを高め、故障予防の効果も期待できます。

賢くギアを使いこなし距離を延ばすコツ

4.「2足のシューズを履き分けよう」

2足のシューズを履き分けよう
走り込みの時期は故障のリスクも高まります。シーンに合わせたランニングシューズを選んで走り込むことを忘れてはいけません。ランニングシューズは走るシーンやスタイルに合わせて設計されています。ゆっくり長く走るにはそれに適したモデルがあり、速いスピードで走る時にはそれに適したモデルがあります。シューズが持つ機能を理解して、その時々の走り方に合わせてシューズを履き替える習慣をつけることで練習効率を高めることもできます。
例えば、LSDでは、クッション性が高いモデルやスムーズな重心移動をアシストするアウトソールを採用するモデルがオススメです。前進方向への強い押し出しを感じられ、長時間走り続ける中で、ブレーキ要素を取り除き、脚の回転力を高めることが期待できます。
一方で、スピードトレーニングでは、反発力のあるソールを採用するレースシューズがオススメ。高いスピード域を維持しやすく筋肉への刺激を入れることができます。

さらに、クーリングダウン時や練習以外では、ベアフット系モデルで地面とのダイレクト感を大事にし、足をリフレッシュさせることも有効です。

シューズの履き替えは、走り込み時期の故障予防や練習効率を高めることが期待できることはもちろん、シューズを履き分けることで厳しいトレーニングに対するモチベーションも高まるはず。10月の走り込みの前に、まずは普段のシューズ以外に、もう1足、別のモデルを手に入れることをオススメします。

藤原岳久 プロフィール

 大手シューズメーカーでの16年にわたる販売経験を生かし、ランニングシューズアドバイザーとして活動する藤原商会の代表。東海大学時代は陸上競技部に所属。ランニング歴30年の経験を生かし、ランニングイベントやパーソナルレッスンも行う。2016年京都マラソン年代別優勝。フルマラソン自己記録は2時間35分58秒(2015年・東京マラソン)。ランナーのシューズ選びをサポートするイベント「お買い物ツアー」も開催中。
イベント詳細はコチラ
藤原商会: http://www.f-shokai.com
藤原さんプロフィール用写真
申込締切~2016年10月31日 23:59
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